초급반 1일차 (발차기 연습, 호흡)
1. 발차기 연습
발 끝을 일자로 만들고(펴고) 허벅지 에 힘줘서 물 위아래 왓다갓다함(허벅지로 하단을 힘차게 내린다)
- 발을 위아래로 움직이는게 아닌 발등과 발끝에서 몸의 뒤쪽으로 물을 밀어준다는 생각을 가지고 차 보기
2. 호흡 배우기 음푸흡
음 : 머리 물속에 넣고 입 닫고 코로 내쉬기(코에 공기방울 나오게)
푸 : 머리 물 위로 들고 푸 뱉기(얼굴에 있는 물을 뱉는 용도)
흡 : 머리 물 위 에서 입 벌리지말고 흡 하여 숨 들이마쉬기
3. 수영 킥판 잡고 팔 쭉뻗고 호흡연습(발차기X)
- 킥판으로 손을 누르는게 아닌 킥판을 수평으로 민다는 느낌
- 크게 호흡하고 머리 바닥보기
초급반 2일차 (킥판 잡고 발차기)
킥판 볼록 튀어나온 부분이 아래쪽으로 향하게 하고 잡기
1. 킥판 뒷쪽 잡고 머리 물에 넣고 발차기
2. 킥판 앞쪽 잡고 머리 물에 뺴고(턱은 물에 가깝에 위치) 발차기
- 음~ 동작에서는 턱을 가슴쪽으로 당기고, 파~ 동작에서는 턱을 들어 턱만 물에 닿게 만들어주기
초급반 3일차 (킥판 잡고 자유형 팔 돌리기)
자유형 팔 돌리기
- 자유형 팔 돌리기 자세
- 팔꿈치 굽히지 말고 손바닥으로 물을 밀어주면서 새끼손가락이 먼저 물 위로 올라와야 함
- 어깨에 힘 주지말기
- 팔 돌릴 때 허벅지 스치듯 지나쳐야함
- 물을 손바닥과 팔로 무겁게 뒤로 밀어주는것
- 어깨를 이용하여 롤링 해주되 중심과 머리는 흔들리지 않게 연습
- 킥판 잡고 한 손씩 팔 돌리고 음파 연습
- 벽 잡고 팔 쭉 편상태에서 한 손씩 팔 돌리고 음파 연습
- 지적사항 : 킥판 뒷쪽 잡고 머리 물에 넣고 발차기
- 발차기 시 발 위치가 너무 높음(물 위에 있음)
- 물 아래로 왔다갔다 할 것
초급반 4,5일차 (킥판 잡고 자유형 팔 돌리기)
- 지적사항 : 킥판 자유형 팔돌리기 호흡
- 스타트 후 바로 팔 돌리기 동작 할 것
- 양쪽 팔 돌리고 호흡 동작에서 첫 팔 돌리고 다른팔 너무 늦게 돌림. 바로 돌리고 호흡 할것
초급반 6일차 (킥판잡고 사이드킥)
킥판잡고 사이드킥 연습 (강사님 왈 : 수영 배울때 어려운 자세 2개 중 1개가 사이드킥임)
- 귀는 팔 안쪽으로 나와 있어야함
- 한쪽 볼은 완전히 물에 잠길 수 있도록 자세를 유지해서 발차기 해야함
- 머리는 팔 가까이 붙여주고 앞에 팔은 최대한 어깨와 팔을 앞쪽으로 뻗어준 상태로 킥판은 누르지 말것
- 발차기 시 몸 중앙을 기준으로 앞 뒤간격이 동일해야함(앞이나, 뒤쪽으로 많이 차지면 앞으로 안가고 몸이 돌아감)
지적사항
- 골반,엉덩이 쪽을 등쪽으로 올릴것
킥판잡고 사이드킥+팔 돌리기
- 왼손 펴고 오른손 몸에 붙이고 머리를 팔 위에 올리고 3초 발차기 후 팔 돌리기 후 머리 다시 올리기 반복
더포스수영 사이드킥
- 1단계 : 킥판 앞쪽 잡고 사이드킥
- 킥판 앞쪽 잡고 팔을 곧게 펴고 반대쪽 팔은 허벅지 옆에 붙이고 차렷자세
- 앞쪽 뻗은 팔은 귀뒤 옆통수에 붙여서하기
- 2단계 : 킥판 뒷쪽 잡고 사이드킥
- 앞쪽 팔 힘빼고 얼굴은 물에 3/1 잠기는게 정상임
- 3단계 : 풀부이 잡고 사이드킥
- 4단계 : 맨몸으로 사이드킥
사이드킥 팁
- 몸 중심으로 1:1 비율로 앞뒤로 찰것
사이드킥 응용동작 (발차기)
1. 한쪽을 쭉 뻗어서 킥판을 잡고 엎드려 발차기
2. 몸을 돌려 사이드킥 전환하여 발차기(팔 돌리기X)
3/1 얼굴이 잠긴 상태에서 호흡 유지할것
1,2번 자세 반복하여 진행(오른쪽, 왼쪽 둘 다 반복할것)
- 1단계 킥판
- 2단계 풀부이
- 3단계 맨 손 진행
사이드킥 응용동작 (팔 돌리기)
1.킥판 뒷쪽 잡고 엎드려 발차기
2. 사이드킥 자세 전환 하여 호흡하며 3초 고정 후 팔돌리기 후 반대 팔 반복
- 1단계 킥판
- 2단계 풀부이
- 3단계 맨 손 진행
초급반 7일차 (킥판잡고 자유형 연습)
- 원래 사이드킥 연습하려 했는데 어깨 아프다고 하니까 킥판잡고 자유형 연습
- 강습 끝날때 배영 자세 1개 알려줌
- 차렷자세 팔 가슴까지 그대로 올리기 -> 그 다음 머리 위로 올릴때 손바닥이 몸 바깥을 보도록 돌리기 -> 팔 몸 앞쪽이 아닌 옆쪽을 보면서 내려서 차렷 반복
https://www.youtube.com/watch?v=z5lqjxWuMng&ab_channel=%EA%B5%BF%EB%82%98%EC%9E%87%EC%A7%84%EC%A1%B0
굿나잇진조 사이드킥
굿나잇진조 사이드킥
- 킥판 2개 또는 1개 사용하여 머리를 킥판 가운데 붙인 후 몸에 힘을 빼고 발차기
- 발차기 비율 앞,뒤 1:1 차주기
불안하면 우측 손 도 킥판 잡아도 됨
- 팔 허벅지 붙인 어깨쪽은 호흡하는쪽으로 약간 비스듬하게 내려와야함
유의사항
- 팔에 힘 뺄것, 몸을 일자로 쭉 필것
- 발차기 시 발은 물 안에 차야함
- 너무 뻣뻣하게 차면 안됨
- 발 보폭이 좁으면 안됨
- 발 보폭은 편한 걸음걸이 만큼(사람마다 다름)
- 무릎이 살짝 구부러지고 차도 됨
- 복근에 힘을 줘서 상체가 흔들리지 않게 하기
훈련은 100m~200m 정도 하고 쉬고 할것.
발차기 팁
- 발등을 펴고 공을 차듯이 찰것
MZ SWIMING
발등을 호흡하는 방향으로 다운 킥 차주며 앞쪽 8 뒤쪽 2 8:2 비율로 차줄것
초급반 9일차 (킥판 2개 잡고 사이드킥)
- 지적사항
- 어깨 및 몸통을 너무 흔듬. 어깨 고정 후 다리만 발차기 할것
- 다리 폭을 너무 넓게 참. 좁혀서 찰 것
- 느낀점
- 잘 안되는 것
- 몸 방향이 자꾸 오른쪽 레인으로 가짐
- 잘 되는 것
- 발차기 시 공 차는 느낌으로 하니까 앞으로 잘가지는 느낌?
- 금요일 연습 할것
- 킥판과 몸 유선형 라인 자세 생각하면서 하기
- 상체 및 어깨 고정 및 힘 빼고 코어에 힘주고 발차기 연습
- 어떤 발차기 시 앞으로 잘 나가는지 감각 잘 생각할것
- 발차기 시 다리에 힘 많이 빼고 차볼것
- 골반 위치 확인
- 머리 각도가 물 근처에 있을때 더 잘되는지 확인
- 어깨 각도 90보다 아래로 할것(가슴쪽)
- 잘 안되는 것
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